4:3 Yöntemi: Bilimsel Olarak En Etkili Aralıklı Oruç Modeli
4:3 yöntemi, bir gün çok düşük kalori alımıyla, ertesi gün normal beslenmenin dönüşümlü olarak uygulandığı bir aralıklı oruç modelidir. Yapılan klinik çalışmalar ve meta-analizler, bu yöntemin kilo kaybı, yağ yakımı ve insülin direncinin düzeltilmesinde diğer aralıklı oruç yöntemlerine göre daha etkili olduğunu göstermektedir.
Bu modelde haftada üç gün “oruç günü” olarak belirlenir. Bu günlerde kişinin günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %20–25’i kadar kalori alınır; bu da ortalama 400–600 kalorilik beslenmeye karşılık gelir. Beslenme genellikle protein ve sebze ağırlıklıdır. Su, çay ve sade kahve serbesttir. Amaç metabolizmayı düşük insülin ortamına geçirmek, yağ oksidasyonunu artırmak ve hücresel temizliği desteklemektir.
Haftanın geri kalan dört günü ise “normal beslenme” günleridir ve bu günlerde herhangi bir kalori kısıtlaması yapılmaz. Buna rağmen bilimsel çalışmalar, bireylerin serbest günlerde aşırı yeme davranışı göstermediğini, normal bir gün gibi beslendiğini göstermektedir. Bunun nedeni, 2–3 hafta içinde iştah düzenleyici hormonların dengeye gelmesi ve açlık krizlerinin azalmasıdır. Bu yüzden haftalık toplam kalori alımı artmaz, aksine belirgin bir kalori açığı oluşur.
4:3 yönteminin etkili olmasının temel nedenleri arasında otomatik olarak oluşan kalori açığı, insülin duyarlılığındaki belirgin artış ve yağ kütlesindeki hızlı azalma yer alır. Ayrıca bu yöntem kas kaybının düşük olması ve metabolik hızın korunması açısından da avantajlıdır.
Meta-analiz sonuçlarına göre 4:3 yöntemi; bel çevresi, trigliserit düzeyi, LDL kolesterol ve insülin direnci üzerindeki etkileri bakımından diğer aralıklı oruç modellerine kıyasla daha olumlu sonuçlar vermektedir. Bir yıllık uzun süreli klinik takiplerde dahi yöntemin sürdürülebilir olduğu, serbest günlerde aşırı telafi yeme davranışının ortaya çıkmadığı bildirilmiştir.
Sonuç olarak 4:3 yöntemi, kilo yönetimi ve metabolik iyileşme açısından bilimsel olarak en güçlü aralıklı oruç modellerinden biri olarak kabul edilmektedir. Hem uygulanabilirliği kolaydır hem de fizyolojik uyum süreci kısa olduğundan sürdürülebilirliği yüksektir.